Kurze Einführung um Liegestütze zu lernen
Du bist hier gelandet, weil du wie ein nasser Sack am Versuch Liegestütze zu machen gescheitert bist oder dich vor dem Beginn einlesen möchtest. Lass dich von deinem Misserfolg nicht abschrecken, mit etwas Übung schaffst auch du es! Dazu brauchst du in erster Linie großes Durchhaltevermögen und den Ehrgeiz es zu schaffen Liegestütze zu lernen. Und an die Frauen: Ihr braucht einfach länger um Muskeln aufzubauen, da Männern mehr Muskelmasse haben. Aber mit etwas Übung und Muskelaufbau schafft auch ihr es!
Durch Liegestütze werden insgesamt 200 Muskeln im Körper trainiert, das sind 1/3 deiner gesamten Muskeln. Die fünf Bereiche die Trainiert werden sind:
- Trizeps
- Rückenmusuklatur
- Bauchmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Schultermuskulatur
Wie du siehst sind es viele Bereiche in denen Muskeln zu Anfang aufgebaut werden müssen um Liegestütz zu lernen. Ich gebe dir meine drei goldenen Regeln mit an die Hand, halte sie im Hinterkopf und motiviere dich selbst damit. Erste Regel: Erfolge siehst du schon nach kurzer Zeit, wenn du am Ball bleibst. Zweite Regel: Lass dich nicht von Misserfolgen zurück werfen – gib nie auf.
Dritte Regel: Übertreibe es nie. Du kannst lieber eine Pause machen und es erneut versuchen, nur so erreichst du dein Ziel: Liegestütze lernen!
Liegestütze als Anfänger – Aufwärmen!
Bist du sportlich total untätig? Kein Problem! Du musst das Haus nicht einmal verlassen. Um den Muskelkater kommst du eh nicht rum, aber denk immer daran- es ist ein Zeichen von Muskelaufbau.
Was du immer mit einbauen solltest ist eine Aufwärmphase um deine Muskeln zu schützen und sie auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Auch wenn man es schnell als lästig oder Zeitverschwendung ansieht. Doch lass dir gesagt sein: Je besser das Aufwärmen, desto besser die Spielleistung! Durch die Aufwärmübungen erreicht der Körper seine Arbeitstemperatur, dadurch wird vermehr Gelenkflüssigkeit produziert. Diese dämpft die sportlichen Übungen. Investiere lieber 10 Minuten für diese kleinen Übungen, als über einen längeren Zeitraum auszufallen wegen Zerrungen oder anderen Verletzungen.
Für dich bietet sich Seilspringen an, dort wärmst du alle Muskelgruppen auf. Du kannst auch eine kleine Runde joggen gehen, aber nicht so sehr, dass du aus der Puste kommst. Kreise deinen Kopf, um den Nacken locker zu bekommen. Kreise deine Arme nach vorne und hinten. Das gleiche machst du mit den Schultern und Handgelenken, drehe sie im- und gegen den Uhrzeigersinn.
Dann kannst du loslegen … Go!
Such dir zuhause eine freie Wand und beginne im Stand. Hände Schulterbreit nebeneinander. Ob mit der glatten Handfläche oder der Faust ist jedem selbst überlassen, jedoch ist die Faust gesünder für dich. Nimmst du die flache Hand überstreckst du die Handgelenke, was zu Schmerzen führt. Am Anfang tut es auf der Faust weh, das legt sich aber nach einiger Zeit. Du kannst dir ja ein Polster unter die Hände legen gegen den Druckschmerz. Nun Füße und Beine durchstrecken, den Po anspannen.
Je weiter du die Beine nach hinten stellst und die Neigung erweiterst, desto schwieriger wird es. Durch den aufrechten Stand ergeben Rücken und Gesäß automatisch eine gerade Linie. Von der Wand kann man zu einem niedrigeren Gegenstand wechseln. Hier musst du weiterhin auf den geraden Rücken und dein Gesäß achten. Es soll nicht durchhängen wie ein Sack und nicht zu den Sternen zeigen. Mit den Armen drückst du dich von dem Gegenstand weg, achte darauf direkt die Ellbogen am Körper zu lassen, so gewöhnst du dich direkt an die richtige Haltung. Ein Tisch bietet sich im Haus an um weiter nach unten zu wechseln, draußen kannst du ein Klettergerüst oder eine Parkbank nehmen.
Es dauert natürlich etwas bis sich genug Muskeln aufgebaut haben und diese gestärkt sind. Erste Erfolge siehst du allerdings schon, wenn du von der Wand an einen anderen Gegenstand wechseln kannst – der Ehrgeiz wird dich packen! Durchhaltevermögen wird hier natürlich groß geschrieben.
Wie lernt man Liegestütze?
Wenn du es bis hier her geschafft hast, liegen schon einige Wochen des Trainings hinter dir. Du kannst stolz auf dich sein! Nun kommen wir zu deinem Ziel: Liegestütze lernen! Als Untergrund bietet sich eine feste Begebenheit an, sonst musst du mehr Kraft aufbringen und das wäre unnötige Verschwendung, denn die brauchst du an anderer Stelle. Wähle also draußen lieber den Asphalt, als die Wiese. Drinnen musst du das Bett verlassen, um auf den Boden der Tatsachen einzukehren. Um diesen etwas angenehmer zu machen, bieten sich Trainingsmatten an.
Um die Korrekte Haltung zu kontrollieren und gegebenenfalls zu korrigieren, kannst du dich selbst in einem Spiegel überprüfen. Schau dir Videos und Fotos an um die richtige Körperhaltung zu verinnerlichen. Wenn du die richtige Körperhaltung im Kopf hast, fällt das korrigieren und wahrnehmen von eigenen Fehlern leichter.
Die Hände sollen parallel, auf Breite deiner Schultern, auf dem Boden sein. Die Beine müssen durchgestreckt werden, und die Zehenspitzen sollen einen festen Stand haben. Das Gesäß soll nicht durchhängen, aber auch nicht zu hoch gestreckt werden. Es soll ja keine Yogaübung werden, sondern du möchtest Liegestütze lernen. Der Rücken soll mit dem Gesäß und den Beinen eine gerade Linie ergeben. Die Ellenbogen müssen nach innen zum Körper zeigen. Dies hast du bei den ersten Liegestütz an der Wand bereits verinnerlicht und beachtet. Dies ist wichtig, da das Gewicht sonst auf den Schultern lastet und nicht durch die Muskeln gehalten wird. Halte deine Bauchmuskulatur durchgehend angespannt.
Am Anfang übst du am besten wirklich vor dem Spiegel, oder machst ein Video von dir. Nur so kannst du eine perfekte und korrekte Ausführung der Übung erzielen. Am Anfang kann es zu Schmerzen in den Handgelenken kommen, das kommt durch den Druck deines Körpergewichts auf diese Stellen. Der Druck kann durch Trainingsgriffe auf dem Boden vermindert werden, da ein überstrecken der Handgelenke verhindert wird.
Für die Damen: Fallen dir die Liegestütze mit durchgestreckten Beinen zu schwer, kannst du die vereinfachten machen. Dazu streckst du die Beine nicht durch, sondern Kniest dich hin, damit verteilt sich das zu tragende Gewicht auf Arme und Knie. Die Füße hebst du an und verschränkst sie in der Luft. Damit es an den Knien nicht zu sehr weh tut, kannst du eine Trainingsmatte oder ein Polster verwenden. Die Haltung von Armen, Rücken und Gesäß ändern sich nicht. Die Bewegung des Körpers bleibt die gleiche, komme langsam zum Boden mit dem Gesicht und drücke dich langsam wieder mit den Armen hoch.
Wann sollte ich Liegestütze üben?
Am einfachsten und effektivsten ist es natürlich, wenn du die Liegestütze in deinen Trainingsplan aufnimmst. Klappen sie noch nicht, übe trotzdem langsam weiter. Es kann etwas Zeit vergehen bis du sie korrekt und auf dem Boden ausführen kannst. Die Arme müssen erst einmal Muskeln aufbauen. Möchte man gezielt Liegestütze lernen, rate ich jeden zweiten Tag eine Einheit von 10-15 Minuten einzuschieben.
Du beginnst mit leichten Aufwärmübungen. Kreise deine Arme nach vorne und hinten. Das gleiche machst du mit den Schultern und Handgelenken, drehe sie im- und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole diese Übungen 3 Mal nacheinander. Du wirst mittlerweile festgestellt haben welche Liegestütz Art für dich die richtige ist. Ob auf den Füßen, Knien, am Boden oder an der Wand. Hauptsache du beginnst!
Fange klein an und steigere dich. Wenn du selbst merkst, dass du zwei richtig ausführst und bei dem dritten die korrekte Haltung nachlässt, bleib bei zwei bis du genug Kraft für drei richtige hast. Bleib am Ball, viel Erfolg!
Schaffst du schon welche und möchtest deine Anzahl erhöhen, mache so viele Liegestütze wie du kannst. Dann kannst du diese in Sätze aufteilen. In den Pausen (ca. 10 Sekunden) zwischen den Sätzen, haben deine Muskeln Zeit um sich zu regenerieren. Das ist besser als wenn du einmal die Woche eine Powerübung machst. Da du nun die genaue Anzahl weißt und diese in Sätze aufgeteilt hast, kannst du die Anzahl in den Sätzen erhöhen. Statt drei Mal fünf Stück, machst du nun drei Mal sechs Stück. Du erhöhst so lange bis du alle an einem Stück schaffst. Solltest du dein Ziel erreicht haben, rate ich dir nicht mit dem Training aufzuhören. Dann schwinden die hart aufgebauten Muskeln nämlich schneller wie du gucken kannst. Beim nächsten Mal wirst du direkt weniger schaffen als im täglichen Training.
Der Liegestütz oder aus dem englischen Push- oder Press Up trainiert in einem fünf unterschiedliche Muskelbereiche. Diese werden im Folgenden aufgeführt:
Schultermuskulatur: Sie ist mit an der Bewegung der Arme, der Schulter, der Schulterblätter und es Kopfes beteiligt. Auch verlaufen Muskeln die zu Bewegungsabläufen des gesamten Oberkörpers beitragen. Die Schultermuskulatur hält den Gelenkkopf des Oberarms in der viel kleineren Gelenkpfanne, des Schulterblattes.
Brustmuskulatur: Damit ist die Skelettmuskulatur gemeint, die sich im vorderen und seitlichen Bereich des Brustkorbs befindet. Man unterscheidet in innere und äußere Muskeln. Die inneren Muskeln haben eine wichtige Funktion im Körper. Sie sind für das Senken und Heben der Rippen zuständig, wodurch Ein- und Ausatmung stattfinden kann. Die Äußeren Muskelgruppen verbinden den Schultergürtel mit dem Rumpf und die erste Rippe mit dem Schlüsselbein.
Trizeps: Es ist ein dreiköpfiger Muskel, zugehörig zur Oberarmmuskulatur. Er ist für die Streckung im Ellbogen und ermöglich durch seine Verbindung mit dem Schultergelenk, ein heranziehen des Arms an den Körper.
Rückenmuskulatur: Sie befindet sich direkt an der Wirbelsäule. Dadurch ist Bewegung der Wirbelsäule möglich und die Aufrechte Haltung des Körpers. Eine Rückenmuskulatur die untrainiert ist, führt meist zu Verspannungen, davon sind heute unzählige Menschen betroffen.
Bauchmuskulatur: Sie befindet sich an der Bauchwand und weiter in tieferen Regionen des Bauchraumes. Sie ist für die Beugung der Wirbelsäule, durch den geraden Bachmuskel, verantwortlich. Die seitlichen schrägen Bauchmuskeln sind für Drehbewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Sie sollte immer im Wechsel mit der Rückenmuskulatur trainiert werden.
Du würdest auch gerne die Human Flag können? Dann lies meinen ausführlichen Artikel wie ich die Human Flag erlernt habe.
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