Die Human Flag gehört zu den schwierigsten Kraftübungen überhaupt bei der beide Arme und der Rest des Körpers parallel zum Boden gehalten werden.
Der aktuelle Weltrekord wird von Nhat-Nam Lee (27) gehalten. Eine Minute und elf Sekunden hielt das Muskelpaket durch, immerhin sechs Sekunden länger als der bisherige Spitzenreiter.
Wenn du lernen möchten wie die menschliche Flagge richtig ausgeführt wird, solltest du genug Muskeln und Körperspannung aufgebaut haben. Solltest du aber noch Anfänger sein, wäre es besser wenn du erstmal Kraft und Körperspannung aufbaust. Andernfalls würdest du einfach nach unten klappen.
In diesem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt wie ich die Human Flag lernen kannst. Bevor du diese Übungen nicht ohne Probleme meisterst, solltest du nicht mit dem „Tutorial“ beginnen.
Wie schafft man die Human Flag?
Mit diesem Buch kannst du die Human Flag garantiert noch schneller lernen!*
Overcoming Gravity ist ein gutes Buch um die Grundübungen für die Human Flag zu lernen und für alle anderen Calisthenics Übungen.
Für mich ist das Buch „Overcoming Gravity“ eines der besten Bücher was ich bedenkenlos empfehlen kann, um die Basics zu beherrschen und schnell massig Kraft aufzubauen. *
Die menschliche Flagge ist ohne Zweifel einer der am meisten beeindruckenden Körpergewichts Übungen. Es erfordert von dir eine ungeheure Kraft, Körpergewicht-Verhältnis und viel Technik.
Es ist ein komplettes Körpertraining von dir nötig, wo die Schultern, Latissimus und seitlichen Bauchmuskeln besonders gefordert werden. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig die richtige Kernkompetenz aufzubauen. Ihr solltet die Grundübungen spielend beherrschen.
Das Erreichen dieses Kunststück ist eine ganz netter Blickfang. Es erfordert viel Stärke, und die Anti-Schwerkraft Illusion beeindruckt dann endgültig das Publikum. Das erklärt wahrscheinlich, warum die Human Flag in den letzten Jahren so schnell populär geworden ist.
Im laufe dieses Beitrags erkläre ich dir nützliche Tipps wie auch du die Human Flag mit ein bisschen Übung und Disziplin erlernen kannst.
Human Flag Video Tutorial
Hier hab ich für euch noch ein super Video gefunden, was mir auch sehr weitergeholfen hat. Wenn ihr bei diesem Training am Ball bleibt und eure Routine bekommt sollte es euch bald möglich sein die Human Flag erfolgreich auszuführen.
Das richtige Human Flag Training?
Hier findet ihr die Anleitung, wie man die Human Flag Training erlernt und die Grundtechniken beherrscht um dann dieses Kunststück mit Erfolg zu meistern. Doch für die meisten Menschen wird es mehr Anstrengung als das Erlernen einer Technik sein, und deswegen müssen wir zurück zum Anfang.
Die Grundübungen sind das wichtigste. Die Trainingseinheiten werden Ihnen helfen, die Human Flag früher oder später auszuführen. Dieser Artikel ist in zwei Hauptbereiche unterteilt.
In dem ersten wirst du lernen die Praxis-Techniken auszuführen und deinen Kern durch Ausübung der Human Flag mit einfachen Alternativen zu stärken. Im zweiten Abschnitt des Human Flag Trainigs werden die Übungen erklärt, um bestimmte Muskeln besonders zu stärken und zu entwickeln, um die menschliche Flagge zu lernen und schließlich länger zu halten. Kommen wir zur Praxis.
Vertikales Human Flag Training
Der einfachste Weg die menschlichen Flagge zu erlernen ist so stark wie möglich zu schwingen. Dabei sollten die Beine gerade oben anliegen. Beim anwinkeln der Knie ist es sogar noch ein wenig einfacher und erleichtert die Bewegung. Diese Position gibt dir eine gute Vorstellung davon, wie man das Gleichgewicht hält. Es ist für Anfänger eine bessere Möglichkeit die Ausführung zu üben. 5-10 Wiederholungen täglich!
Sobald du die vertikale Human Flag gemeistert haben, können Sie anfangen zu üben, von oben langsam runter zu gehen. Bei diesen negativen Sätzen erhöhen Sie schnell ihre Fähigkeiten. Jedoch sollten sie äußerst vorsichtig sein, sich nicht zu verletzen, wenn Sie diese Übung ausführen.
Ein Guter Griff ist Voraussetzung! Deswegen trage ich grundsätzlich Handschuhe*, denn diese erhöhen den Griff und den halt und senken gleichzeitig die Verletzungsgefahr. Ich kann diese Handschuhe* empfehlen, denn sie sind komplett zu und die Hände und Finger werden nicht gleich so schnell schmutzig wenn sie draußen trainieren.
Bein Position bei der Human Flag
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Um die Hebelwirkung zu begrenzen und den schweren Zug auf den seitlichen Bauchmuskeln zu reduzieren, ist es für den Anfang besser die Beine anzuwinkeln. Wenn ihr in dieser Position seid solltet ihr versuchen Push Ups zu machen.
Eine andere Möglichkeit ist es die Beine zu spreizen, dadurch habt ihr ein besseres Gleichgewicht und kommt eurem Ziel näher.
⇒ Nützlicher Tipp: Nach langem Training und vielen Erfolgen habe ich mir des Öfteren eine Verletzung zugezogen die aber meist schnell verheilt ist. Dennoch hatte ich einen längeren Rückschlag als ich mir eine Kapselentzündung im Handgelenk zugezogen habe.
Ich habe immer nur mit „meinen Händen“ trainiert. Na klar, womit auch sonst 🙂 aber Handschuhe habe ich eigentlich nie genutzt. Außer im Winter, oder wenn es gar nicht mehr ging.
Was ich aber wirklich empfehlen kann wenn ihr kleine Handgelenke habt oder zu schmerzen neigt, sind Handgelenkbandagen*. Damit könnt ihr wirklich das Verletzungsriskio minimieren und habt lange Freude an dem erreichtem Trainingsfortschritt.
Hier findet ihr die Handgelenkbandagen* die ich selber habe und mittlerweile schon ein Jahr halten, bei fast täglichem Gebrauch.
Die richtigen Human Flag Übungen
Beim Human Flag Training wird sehr viel Wert auf die Muskulatur der Schultern, dem Latissimus und den seitlichen Bauchmuskeln gesetzt. Kommen wir nun zu den Grundübungen, die ihr ohne Probleme können solltet um die menschliche Flagge zu halten.
Also wartet nicht lange und startet jetzt mit dem Training.
Klimmzüge üben
Klimmzüge ist eines der besten Übungen, um deinen Latissimus zu entwickeln. Sie sollten mit in die Trainings Routine integriert werden. Am besten ihr macht jeden Tag Klimmzüge in verschiedenen Ausführungen.
Eine gute Alternative ist jedoch sich eine Klimmzugstange* für den Türrahmen zu kaufen. Greift dabei bitte nicht auf die billigen zurück, den die haben erhebliche Nachteile. Ihr kommt im Türrahmen nicht ganz hoch, das heißt ihr kriegt den Kopf nicht wirklich über die Stange. Das beeinflusst das Training.
Die Stange könnte herausrutschen und ihr könntet euch schwer verletzen. Deswegen empfehle ich euch eine die ihr in der Tür verkannten könnt. Denn der halt ist wesentlich besser und ihr müsst nichts verschrauben und könnt direkt mit dem Training beginnen!
Allerdings ist das Problem bei dieser Klimmzustange das man keine Muscle Ups machen kann, deswegen empfehle ich den Leuten die sehr viel Sport machen und im Calisthenics Bereich Fortschritte machen wollen, eine feste Klimmzugstange* die man an der Wand befestigt oder einen Kraftturm* der gleich mehrere Übungen Abdeckt.
→ Für diejenigen die viel Platz haben, gibt es natürlich auch die Fitnessstation für Zuhause. Lies doch mal mein Artikel dazu.
Klimmzugstange für die Wandmontage
Die ultimative Klimmzugstange ist wohl diese hier, da ihr sie fest verschrauben könnt und nicht euren Türrahmen kaputt macht. Natürlich hab ihr auch weniger Gefahr runterzuklatschen und der große Vorteil ist das ich ihr auch Muscle Ups machen könnt, die ihr im Türrahmen nicht hinkriegt.
Zu Stark oder zu Schwach?
Klimmzüge sind wirklich sehr wichtig um die Human Flag zu schaffen, also bleibt am Ball und macht sie jeden Tag. Für die Leute die schon sehr weit fortgeschritten sind und schon mehr als 10 Wiederholungen schaffen wäre es sinnvoll Gewichte* zu nehmen.
Dazu eignet sich hervorragend ein Dip Gürtel* der wie der Name schon sagt auch sehr gut für Dips geeignet ist. Für die Profis ist eine Gewichtsweste* natürlich ein Must have!
Solltet ihr jedoch für Klimmzüge noch zu schwach sein um überhaupt welche richtig auszuführen gibt es die Möglichkeit ein Fitnessband* zur Hilfe zu nehmen.
Das Üben mit diesen Fitnessbändern ist wirklich effektiv und auch für Frauen eine gute Alternative. Achtet dabei bitte auf die Zugkraft der verschiedenen Bänder. Unter anderem sind sie auch sehr gut zum Dehnen, was ihr vor jedem Training machen solltet.
Human Flag Stange
Eine richtige Human Flag Stange im eigenen Calisthenics Garten wäre natürlich Ideal. Allerdings sind diese auch sehr teuer. Meistens sind die Stangen von Calisthenics Parks Viereckig und es ist schwer daran eine Human Flag zu machen.
Wenn man wirklich nur eine Human Flag Stange* haben will, dann kann ich diese empfehlen. Sie hält stabil und ist fest verschraubt. Die Sprossenwand* eignet sich auch gerade als Anfänger sehr gut, um die Human Flag zu lernen.
Bauchmuskeln
Sehr wichtig ist auch die Arbeit an den Bauchmuskeln, besonders an den seitlichen. Diese müssen sehr stark sein um Ihre Beine mit der großen Hebelwirkung zu unterstützen. Um ihre Bauchmuskeln zu entwickeln gibt es mehrere Möglichkeiten.
Zum einen können sie Sit-Ups machen oder Beinheben an der Klimmzugstange*. Ein Effektives Trainingsgerät was ich nur empfehlen kann wäre der AB Roller*.
Weitere Möglichkeiten die Bauchmuskeln zu trainieren
Aber sind wir mal ehrlich – 24/7 trainiert keiner :D. Deswegen benutze ich zudem auch mal gerne den Elektrischen Bauchmuskeltrainier*.
Das ist sehr angenehm, wenn man mal wieder am Rechner arbeiten muss oder abends auf der Couch liegt und sich einen Film anschaut. Es ersetzt natürlich nicht das Training und dient nur zur zusätzlichen Hilfe.
Ob es letztendlich geholfen hat das ich die Human Flag schneller gelernt habe, weiß ich nicht, aber ich möchte den Elektrischen Bauchmuskeltrainier* nicht mehr hergeben.
Was ist ein EMS-Bauchmuskeltrainer
Generell wirken Muskeln als Reaktion auf Signale aus dem Gehirn. EMS (Elektrische Muskel-Stimulation) ist eine Technologie, die elektrische Signale verwendet, um die Bauchmuskeln direkt anzuregen.
Dir fällt das Training leicht und willst mit dem Tutorial für die Human Flag starten? Wunderbar, dann kommt jetzt das Human Flag Tutorial!
Human Flag lernen (Tutorial)
Die Menschliche Flagge ist sehr beeindruckend und ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern und Stabilisatoren zu stärken. Du möchtest die Human Flag lernen? Es erfordert natürlich eine gute Festigkeit im Verhältnis zum Gewicht, aber auch eine gute Grundlage in der Technik ist erforderlich und die Human Flag zu erlernen.
Jedoch sollte es für jeden Menschen möglich sein mit einer Menge Übung und etwas Hingabe sie zu beherrschen. Dieses Tutorial erklärt, wie du die Human Flag lernen und beherrschen kannst. Unter anderem das effiziente schwingen, Positionierung der Hände und die grundlegenden Techniken.
Jeder der es schon einmal versucht hat merkt schnell, dass es ein großes Maß an Körperbeherrschung erfordert. Deswegen solltet ihr erstmal die Basics lernen um genug Kraft und Muskeln aufzubauen.
Ich empfehle da gerne das Buch Trainieren wie im Knast* das mich anfangs sehr viel weiter gebracht hat.
Zur Ausführung der Human Flag
Natürlich benötigst du in erster Linie eine Stange um die Human Flag zu lernen. Die richtige Stange kann einen enormen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Sie sollte nicht zu klein oder zu groß sein, weil sonst der Griff zu stark geschwächt wird.
Eine gute Größe würde um die 5 cm im Durchmesser sein. Die Stange sollte ebenso lang genug sein damit du beide Hände dort platzieren kannst wo du willst.
Parallel auf unterschiedlichen Höhen feste horizontale Stäbe können ebenfalls verwendet werden. Auf diese Weise können Ihre Hände in eine natürliche Position gebracht werden um Ihre Unterstützung zu stärken.
Um die Human Flag zu üben kannst du dir auch draußen einen vertikale Stange suchen, diese kann sich zum Beispiel in irgendeinen Garten befinden, auf der Straße oder im Fitnessstudio, aber das könnte für den Anfang noch viel härter sein.
Die Position der Hände ist entscheidend. Der Raum, den du zwischen deinen Händen hast ist wichtig, aber auch deine Arme sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden, wenn Du in der Human Flag Stellung bist. Die Obere Hand sollte etwa 15 cm über dem Kopf platziert werden.
Nach ein paar Versuchen solltest du ein gutes Gefühl haben wo die richtige Positionierung ist deiner Hände ist.
Griff und Schwungtechnik
Nicht nur zur Stärkung Ihres Griff, sondern auch um die Übung zu erleichtern und um die Stange (Balance-Problem) am Drehen zu hindern, solltest du ein entgegengesetzten Griff der Handflächen verwenden.
Die Handflächen sollten nie in die gleiche Richtung gerichtet sein, wenn du mit einer vertikalen Stange trainierst, sondern der obere Daumen sollte Richtung Boden zeigen. Am Ende sollte das Ziel für dich sein, dass du in der horizontalen Position bist und keine Drehung im Ober- und Unterkörper machst.
Die Beherrschung des richtigen Schwunges ist wahrscheinlich zu Anfang ein wichtiger Schritt des Tutorials um erst einmal hoch zukommen. Es ist keine Schade, erstmal mit Schwung zu starten. Im laufe des Trainings werdet ihr schnell merken, dass ihr immer weniger Schwung benötigt, da ihr einfach stärker geworden seid.
Der erste Schritt des Schwingens ist, zuerst den Oberkörper hoch zu kriegen. Strecke die Arme komplett aus und verriegele beide Ellbogen. Du solltest dann mit deinem einem Bein hoch und runter schwingen können. Wenn du dann das Gefühl hast, dass die Zeit reif ist, drücke dich mit dem anderen Bein ab um langsam in die Human Flag zu kommen.
Das klingt alles sehr einfach wenn man es liest, das ist es aber nicht. Solange du nicht die Grundübungen ohne Probleme schaffst, wirst du keine Fortschritte machen.
➨ Nochmal zurück zum Training, um die Human Flag zu lernen.
